…bis zum Freiburg Marathon aber blicken wir zuerst einmal zurück. Ich startete Ende Januar 2024 die Vorbereitungen für dieses Abenteuer. Meinen letzten Wettkampf über 42,195 Kilometer lief ich vor sechs Jahren im 2018. Obwohl ich schon einige Marathons finishte, ist mein Respekt vor dieser Aufgabe immer noch gross. Ich begriff schon bald, dass sich meine angepeilte «Wunschzeit» nicht mit meiner maximalen Leistungsfähigkeit deckt. Mit Baujahr 1969 gehöre ich in der Zwischenzeit zu den Oldtimern und nicht mehr zu den Sportwagen. Zwischen “möchten” und noch “können” liegen Welten. Das musste erstmals in meinen Kopf. Ich nahm deshalb eine Potenzialanalyse mit meinen aktuellen Wettkampfzeiten vor. Auf der Webseite von laufcampus.com findet sich ein cooles Tool, das auf der Basis meiner aktuellen Werte, die Wettkampfzeit für einen Marathon berechnet. Dabei kam eine Zeit zwischen 3:10:55h und 3:15:49h heraus. Wow – doch nicht so übel wie ich zuerst vermutete. Jetzt musste noch ein Plan her. In meinen guten oder besseren Jahren trainierte ich nach einem individuellen Plan von Peter Greif. So kam es, dass ich den Marathon-Trainingsplan «Heisses Feuer im alten Ofen» für meine Vorbereitungen heranzog.  Ein Plan mit hohen Anforderungen und auf das Alter sowie die Leistungsfähigkeit anpassbar. Aber auch der beste Trainingsplan greift nicht, wenn eine Grippe und eine Hüftblockade einen optimalen Aufbau verhindern. Immer wieder musste ich das Training für ein paar Tage aussetzen. Mit meiner Never-give-up-Einstellung zog ich aber den Trainingsplan trotz einigen Zwangspausen durch. So stand heute die letzte und abschliessende Tempoeinheit als Formtest vor dem Wettkampf auf dem Programm. Das Ergebnis stimmte mich zuversichtlich. Ich konnte ohne übermässigen Aufwand die Kilometerabschnitte regelmässig durchziehen. Jetzt folgt die schwierigste Phase: Beine und Kopf ruhigstellen, also die Zeitspanne des Taperings.

115,6 Wochenkilometer – davon 3 Quali-Einheiten (10km TDL, 3x3000m Intervalle, LongRun). So langsam gewöhnt sich der Körper auch an die schnelleren Einheiten – aber da muss ich immer noch sehr beissen, um die vorgegebene Pace zu halten.

Das Highlight dieser Woche war der LongRun über 36 Kilometer am Samstagvormittag. Da hat mich der Hammermann wieder einmal voll geprügelt, was so viel bedeutet wie: Zu schnell gestartet und gegen Ende (sehr) gelitten…und trotzdem durchgezogen 🙂 Die beiden anderen Quali-Einheiten bestanden am Dienstag aus einem Tempodauerlauf (15km/4:32 Min./km) und am Donnerstag aus einem Intervall-Training (6x1000m/4:05 Min./km). Erkenntnisse aus drei Wochen Marathontraining: Lang geht immer aber schnell ist nicht mehr wirklich schnell.

Das extensive Dauerlauftempo über eine Distanz von 35 bis 40 Kilometern habe ich wieder im Griff. Ab der nächsten Woche wird an den längeren Wiederholungläufen gefeilt.

Seit dieser Woche trainiere ich wieder nach Plan. Ein Tempowechsellauf, ein Tempodauerlauf sowie ein LongRun standen als Schlüsseleinheiten auf dem Programm. Dazu kamen noch zwei Trainings im extensiven und regenerativen Bereich. Die Quali-Einheiten erforderten mehr Regenerationszeit. Deshalb lag das Wochentotal “nur” bei 99,41 Kilometern.

Das letzte Lauftraining in diesem Jahr endete mit einer VO2max-Einheit auf der Bahn.