Wer für einen Ultramarathon trainiert, steht vor einer grossen Herausforderung. Man kann im Training vor dem Renntag nicht einfach die komplette Wettkampfdistanz laufen. Das würde den Körper komplett zerstören und die Regeneration Tage oder Wochen kosten. Wie bereitet man sich also auf die extremen Distanzen vor? Die Antwort lautet Back-to-Back-Training. In der Szene wird diese Methode oft einfach B2B genannt. Sie ist eines der effektivsten Werkzeuge für alle Ultraläufer.

Das Prinzip hinter dieser Trainingsform ist simpel aber intensiv. Du absolvierst an zwei oder mehr aufeinanderfolgenden Tagen lange Trainingseinheiten.

Der eigentliche Zweck dieser Methode ist die gezielte Vorermüdung. Am ersten Tag läufst du deine Speicher leer und ermüdest die Muskeln. Wenn du am zweiten Tag die Laufschuhe schnürst, startest du bereits erschöpft. Du lernst, trotz schwerer Beine eine saubere Lauftechnik aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig baut dieses Training eine mentale Härte auf, die dich im späteren Wettkampf retten wird.

Um mich optimal auf meine nächsten Ziele vorzubereiten, setze ich diese Methode jetzt direkt in die Praxis um. Ich werde an den nächsten drei Wochenenden feste B2B-Läufe in meinen Trainingsplan integrieren.

Viele Laufkilometer, erstmals ein Back-to-back-Training am Wochenende mit 31 Kilometern am ersten Tag und 45 Kilometern am zweiten Tag. Auch Intervalle und ein Tempowechsellauf standen auf dem Programm. Die Temperaturen lagen teils über 35 Grad. Deshalb waren Fokus, eine gute Planung und Anpassung besonders wichtig.

Am Ende blicke ich stolz auf diese extremen Tage zurück. Alles lief nach Plan und der Körper hat perfekt mitgespielt. Diese Woche hat gezeigt, dass Grenzen oft nur im Kopf existieren und harte Arbeit sich immer auszahlt.

Hinter mir liegt eine ruhige und konstante Trainingswoche. Mit rund 100 Kilometern lief alles locker.

Ausruhen gibt es aber erst einmal nicht. In den nächsten beiden Wochen werde ich den Wochenumfang nochmals ein gutes Stück hochschrauben. Da stehen mir einige intensive und fordernde Stunden in den Laufschuhen bevor.

Der Mai war ein produktiver und leistungsorientierter Monat. Zusammengefasst in Zahlen:

• Gesamte Laufdistanz: 538,55 km
• Lange Einheiten (Marathon und länger): 5
• Längste Einheit: 165,2 km
• Regenerative Woche: 1 (direkt nach dem Backyard‑Rennen)

Schwerpunkt des Monats war die aerobe Grundlagenausdauer. Training, Regeneration, Ernährung und Belastungssteuerung waren im Mai gut aufeinander abgestimmt. Es traten keine akuten Beschwerden oder Verletzungen auf. Es läuft alles nach Plan.

Die letzten zwei Wochen standen ganz im Zeichen der aktiven Erholung. Nach den intensiven Wochen davor war es nötig, den Muskeln und dem Kopf etwas Ruhe zu gönnen. Komplett die Beine hochgelegt habe ich aber natürlich nicht.

Auf meinen langen Lauf am Wochenende wollte ich nicht verzichten. Diese Stunden sind für mich mentale Erholung pur. Dafür blieben die Laufschuhe unter der Woche für die harten Tempoeinheiten im Schrank. 

Ab dieser Woche startet mein 12-Wochen-Trainingsplan für den 100-Meilen-Lauf in Berlin! Die Basis steht, die Motivation ist gross und die Vorfreude wächst mit jedem Tag. 

Nach dem Marathon ist vor dem Ultra. Eigentlich nur eine Floskel, doch in dieser Woche wurde sie für mich zur harten Realität. Normalerweise heisst es nach 42,195 Kilometern Beine hochlagern und regenerieren. Aber dieses Mal war alles anders. Der Marathon in Freiburg war kein Ziel, sondern nur ein Mittel zum Zweck – ein Baustein in meinem Ultratraining. Statt Pause, hiess es voll weitertrainieren. Ich wollte meine Bänder, Sehnen und Muskeln für den anstehenden Backyard Ultra in Hallwil noch einmal unter maximalen Stress setzen. Es ging darum, den Körper an den Punkt zu bringen, an dem er eigentlich „Stopp“ sagt aber der Kopf dann trotzdem weiterläuft. Der Plan ist voll aufgegangen. Gegen Ende der Woche, als die Erschöpfung eigentlich am grössten sein sollte, lief es plötzlich richtig gut. Der Körper schaltete in einen Modus, den man nur durch diese extreme Belastung erreicht. Die Hausaufgaben sind also gemacht. Die harten Kilometer sind in den Beinen. Für die nächsten drei Wochen schalte ich einen Gang runter. Dafür verlagert sich der Fokus jetzt auf die mentale Vorbereitung und der Kopf wird für den Backyard programmiert.

Die beiden vergangenen Samstage drehten sich um den Marathon. Mein Ziel war, die 42,195 km im Training knapp unter 3:30 Stunden zu laufen. Ich blieb bei beiden Versuchen jedoch über dieser Marke. Nicht tragisch, weil der Schwerpunkt klar auf dem Umfang und nicht auf dem Tempo lag. So haben sich in den letzten 14 Tagen eine solide Anzahl Kilometer angesammelt, die eine wertvolle Grundlage für den weiteren Formaufbau schaffen.

Woche 13 (23. bis 29. März 2026):

5:30 Uhr, der Wecker rattert. Kein Zögern – die Laufschuhe an und ab zum Bahnhof. Der Zug bringt mich nach Mulhouse, dem Startpunkt des heutigen Longruns. Dort angekommen, geht es direkt los. 6 Grad und Dauerregen, also perfekte Bedingungen, um Kilometer zu sammeln. Die Strecke führt zunächst entlang des Rhein‑Rhône‑Kanals, später weiter am Kanal von Hüningen. In Basel zeigt die Uhr 40 Kilometer an, doch das Ziel ist noch nicht erreicht. Eine zusätzliche Schlaufe ist nötig, um die 50 Kilometer vollzumachen.

Das Schwellentraining zeigt klare Wirkung: Selbst bei meinen langen Einheiten verbessert sich die Laufgeschwindigkeit von Woche zu Woche – und das ohne zusätzlichen Trainingsaufwand. Seit nunmehr drei Wochen absolviere ich meine LongRuns konsequent in der Nocarb-Strategie. Konkret bedeutet das, dass ich vor und während des Trainings vollständig auf Kohlenhydrate verzichte. Die letzte Mahlzeit nehme ich jeweils am Abend vor dem LongRun ein. Vor dem Start ins Training genügt mir eine Tasse schwarzer Kaffee. Dadurch wird der Körper gezielt dazu angeregt, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen. Diese verbesserte Fettverbrennung erweist sich insbesondere bei langen Läufen als spürbarer Vorteil.