Zwei Wochen sind seit dem 100 Meilenrennen vergangen. Die Erholungszeit dauerte diesmal definitiv länger als erwartet. Das ist eine neue Erfahrung für mich, denn rein körperlich sah es schnell gut aus. Meine Muskeln, Sehnen und Bänder fühlten sich schon zwei Tage nach dem Wettkampf topfit an. Der Bewegungsapparat hätte also sofort losgelegt.
Das eigentliche Problem lag tiefer im System. Gefühlsmässig waren mein Cortisol und Adrenalin wegen der Hitze und Dehydration massiv erhöht. Mein hormonelles Gleichgewicht war durch die extreme Belastung völlig durcheinandergeraten. Die Quittung folgte jeweils in der Nacht. Ich musste vier bis fünf Nächte mit sehr schlechtem Schlaf durchstehen. Zudem war meine Körperkerntemperatur leicht erhöht, was den Schlaf natürlich nicht gerade förderte. Inzwischen hat sich alles eingependelt und ich schlafe tief und entspannt.
Das grosse Flüssigkeits- und Energiedefizit ist in der Zwischenzeit kompensiert. Die Speicher sind voll und die Waage zeigt einen normalen Wert an. Aus diesem Grund habe ich diese Woche das Training wieder aufgenommen. Ich habe beim Spazieren, Wandern und Rennen ein paar Kilometer gesammelt. Muskulär war das überhaupt kein Problem. Im Gegenteil, die Beine wollten laufen. Die langsamen Einheiten passen deshalb perfekt in diese Phase.
Der Blick geht schliesslich schon nach vorne. Am 19. September 2026 starte ich in Ettingen beim Backyard Ultra. Dort will ich meine gute Form nochmals testen. Danach wartet im Oktober DAS grosse Highlight.
Der Berliner Mauerweglauf verlangte in diesem Jahr einiges ab. Über 161 Kilometer führt die geschichtsträchtige Strecke rund um das einstige Westberlin. Am vergangenen Wochenende entwickelte sich das 100 Meilenrennen zu einem extremen Abnutzungskampf gegen die Hitze. Die Wetterprognosen kündigten gnadenlose 36 Grad an. Ich startete mit einer kontrollierten, defensiven Taktik in das Rennen. Nach einer intensiven zwölfwöchigen Vorbereitung deutete alles auf eine neue persönliche Bestzeit hin. Doch der Ultralaufsport schreibt seine eigenen Drehbücher.
Bereits bei Kilometer 8 brach mein geplantes Konzept zusammen. Meine Trinkblase platzte im Rucksack. 1.5 Liter Flüssigkeit ergossen sich über die Ausrüstung und verwandelten die Lauftights später in ein starres Brett. Ich bewies in dieser Phase enorme mentale Stärke. Ich improvisierte und hangelte mich mit einem Faltbecher von Verpflegungsposten zu Verpflegungsposten. Bei Kilometer 50 folgte die nächste Zwangspause. Zwei schmerzhafte Blasen an den Füssen erforderten einen improvisierten Boxenstopp. Ich stach die Blasen mit der Sicherheitsnadel meiner Startnummer auf und setzte danach das Rennen fort.
Die Quittung für den Flüssigkeitsverlust folgte schon bald. Bei Kilometer 80 setzte der grosse mentale Knick ein. Die Kombination aus extremem Schweissverlust und Natriumdefizit, Energiemangel und die drückenden Hitze forderte ihren Tribut. Der Laufschritt brach komplett weg und ich musste in den Wanderschritt wechseln. Das bittere daran war die Gewissheit, dass ich zu diesem Zeitpunkt gerade einmal die Hälfte der Strecke geschafft hatte. Die Phase des reinen Überlebenskampfs begann. Ich schleppte und quälte mich sichtlich gezeichnet durch die sengende Hitze. Der Gedanke an einen Rennausstieg wurde immer dominanter. Ich plante bis zum grossen Verpflegungsposten in Teltow zu laufen und von dort mit der Bahn oder dem Bus zurück in die Berliner City zu fahren. Nach dem Eintreffen an der Station holte ich mir meinen Dropbag, zog ein frisches Shirt an und legte mich für 30 Minuten auf eine Matte. Doch in der Ruhephase schoss mir plötzlich ein Gedanke durch den Kopf. F*ck, ich kann dieses Rennen nicht einfach aufgeben, ich bin doch kein Verlierer. Also zwang ich mich zum Aufstehen und ging zurück auf die Strecke.
Die verbleibenden 60 Kilometer entwickelten sich zu einer zähen Angelegenheit. Der Laufstil war längst unrund und von den Strapazen gezeichnet. Es ging nur noch um das nackte Durchkommen. Als ich schliesslich die Berliner City erreichte, schlug das Wetter radikal um. Sintflutartiger Regen flutete die Laufstrecke innerhalb kürzester Zeit. Nach all den überstandenen Krisen konnte mich dieses Unwetter jedoch nicht mehr aufhalten.
Nach einer Gesamtlaufzeit von 23 Stunden und 8 Minuten überquerte ich die Ziellinie.
Das war zweifellos einer meiner härtesten Ultraläufe überhaupt. Aufgeben ist für mich immer nur die allerletzte Option. Solange die Beine irgendwie funktionieren und der Kopf noch rational denken kann, wird das Ding durchgezogen. Die Aussteigerquote betrug in diesem Jahr wegen der enormen Hitze sagenhafte 46 Prozent. Ich habe es geschafft und gehöre zu den Finishern!
Die entscheidenden Trainingskilometer sind absolviert und die Vorbereitung ist weitgehend abgeschlossen. Aktuell befinde ich mich in der Tapering-Phase, in der weniger bewusst mehr ist. Als Tapering bezeichnet man die gezielte Reduktion des Trainingsumfangs in den letzten Tagen oder Wochen vor einem wichtigen Wettkampf. Die Belastung wird kontrolliert zurückgefahren, ohne sämtliche Trainingsreize zu streichen. So kann der Körper angesammelte Ermüdung abbauen, die Muskulatur regenerieren und die Energiespeicher auffüllen, während die über Monate erarbeitete Leistungsfähigkeit erhalten bleibt. Für mich bedeutet das aktuell kürzere und deutlich dosiertere Einheiten, genügend Schlaf sowie ein konsequenter Fokus auf Regeneration.
Im Rahmen der Wettkampfvorbereitung habe ich an der Universität Basel eine sportmedizinische Untersuchung und einen Leistungstest absolviert. Solche Untersuchungen erfassen unter anderem Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit sowie Körperzusammensetzung und ermöglichen eine fundierte Standortbestimmung für Training und Gesundheit.
Die erhobenen Werte ergaben aus sportmedizinischer Sicht ein ausgesprochen starkes Gesamtbild für einen Ultramarathonläufer der Altersklasse M55+. Besonders auffällig ist die auf Ausdauerleistung ausgerichtete Körperzusammensetzung. Wenig nicht leistungsrelevante Masse und damit gute Voraussetzungen für einen ökonomischen Bewegungsablauf über sehr lange Distanzen.
Auch die Messwerte zur Zellgesundheit sind erfreulich. Es fanden sich keine Hinweise auf versteckte Ödeme oder entzündliche Prozesse im Gewebe. Die Werte sprechen zudem für eine gute zelluläre Regeneration und einen sehr guten Hydrationszustand. Für die bevorstehende Belastung ist das eine wichtige Momentaufnahme. Entscheidend bleibt, den Körper bis zum Start konsequent zu schonen und auf seine Signale zu achten.
Der niedrige Körperfettanteil reduziert die Masse, die bei jedem Kilometer bewegt werden muss und unterstützt damit die Laufökonomie. Günstige körperliche Voraussetzungen helfen zudem bei der Wärmeabgabe. Sie ersetzen jedoch weder eine durchdachte Flüssigkeitsversorgung noch ein dem Wetter angepasstes Renntempo.
Für nächsten Samstag werden weiterhin warme Temperaturen erwartet. Seit Mitte Juni trainiere ich nahezu täglich unter sommerlichen Bedingungen und konnte meinen Körper dadurch schrittweise an die Hitze gewöhnen. Diese Hitzeakklimatisation kann dazu beitragen, früher und effizienter zu schwitzen und die Belastung besser zu regulieren. Trotzdem werde ich die Bedingungen ernst nehmen, kontrolliert anlaufen, regelmässig trinken und die Versorgung während des Rennens konsequent einhalten.
Die Vorbereitung ist gemacht, die sportmedizinischen Werte stimmen zuversichtlich und die letzten Tage gehören der Erholung. Jetzt gilt es, ruhig zu bleiben, Vertrauen in die geleistete Arbeit zu haben und am Samstag Schritt für Schritt das abzurufen, was in den vergangenen Monaten aufgebaut wurde.
Der härteste Brocken der Vorbereitung ist abgehakt. Die Peak-Woche ist geschafft. Das absolute Highlight war der Doppeldecker am Freitag und Samstag. Zwei lange Back-to-Back-Läufe innerhalb von 24 Stunden. Ab nächster Woche heisst es endlich Tapering. Die Umfänge gehen runter, die Regeneration geht hoch. Die harte Arbeit ist getan, jetzt wird die Form konserviert.
Ein weiteres intensives Trainingswochenende liegt hinter mir. Es stand wieder eine der wichtigsten Kernkomponenten meines Trainingsplans an, nämlich ein klassischer Back-to-back-Block. Das Ergebnis umfasst 89.63 Kilometer, einen perfekt funktionierenden Magen und die Gewissheit, dass die Formkurve genau nach oben zeigt. Am Samstag legte ich 54.19 Kilometer zurück und fokussierte mich ganz auf die Pace sowie die mentale Stärke. Am Sonntag folgten weitere 35.44 Kilometer, was echtes Laufen auf müden Beinen und reine Willenssache bedeutete. Die Temperaturen machen mir mittlerweile nichts mehr aus, da sich mein Körper komplett an die Hitze gewöhnt hat.
Viele fragen mich, warum man die Belastung auf zwei Tage aufteilt, anstatt achtzig bis 100 Kilometer am Stück zu laufen. Die Antwort liegt in der Trainingswissenschaft und der Verletzungsprävention. Am Sonntag starte ich bereits mit vorermüdeten Muskeln sowie entleerten Glykogenspeichern. Das simuliert perfekt das letzte Drittel eines langen Rennens. Zudem erfordert es enorme Disziplin, sich am Sonntag trotz Müdigkeit wieder die Laufschuhe zu schnüren. Die Belastung von zwei Tagen ist orthopädisch weitaus verträglicher als ein einziger extrem langer Lauf. Das Verletzungsrisiko sinkt, während der Trainingseffekt maximal bleibt.
Ein Ultramarathon wird schlussendlich im Magen entschieden. Man kann der fitteste Läufer der Welt sein, aber wenn die Energieaufnahme versagt, ist das Rennen vorbei. Deshalb nutze ich jede dieser Einheiten als Generalprobe für mein Fueling. Mein Fokus lag auf einer exakt getakteten Zufuhr von Gels für die Energie, Flüssigkeit und Salz gegen die Hitze sowie zur Vermeidung von Muskelkrämpfen. Das Fazit des Wochenendes ist, dass der Magen absolut nicht rebelliert hat. Die Strategie ging vollständig auf und die Nährstoffe wurden optimal ohne Beschwerden aufgenommen.
Wer für einen Ultramarathon trainiert, steht vor einer grossen Herausforderung. Man kann im Training vor dem Renntag nicht einfach die komplette Wettkampfdistanz laufen. Das würde den Körper komplett zerstören und die Regeneration Tage oder Wochen kosten. Wie bereitet man sich also auf die extremen Distanzen vor? Die Antwort lautet Back-to-Back-Training. In der Szene wird diese Methode oft einfach B2B genannt. Sie ist eines der effektivsten Werkzeuge für alle Ultraläufer.
Das Prinzip hinter dieser Trainingsform ist simpel aber intensiv. Du absolvierst an zwei oder mehr aufeinanderfolgenden Tagen lange Trainingseinheiten.
Der eigentliche Zweck dieser Methode ist die gezielte Vorermüdung. Am ersten Tag läufst du deine Speicher leer und ermüdest die Muskeln. Wenn du am zweiten Tag die Laufschuhe schnürst, startest du bereits erschöpft. Du lernst, trotz schwerer Beine eine saubere Lauftechnik aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig baut dieses Training eine mentale Härte auf, die dich im späteren Wettkampf retten wird.
Um mich optimal auf meine nächsten Ziele vorzubereiten, setze ich diese Methode jetzt direkt in die Praxis um. Ich werde an den nächsten drei Wochenenden feste B2B-Läufe in meinen Trainingsplan integrieren.
B2B: Samstag 11. Juli 2026B2B: Sonntag 12. Juli 2026
Nach dem letzten intensiven Trainingsblock im Juni war es endlich so weit. Die Reise ging ab nach Kreta in die Ferien. Dort habe ich ganz bewusst den Umfang und die Intensität für 14 Tage heruntergefahren.
Ein zweiwöchiges reduziertes Training sieben Wochen vor dem 100-Meilen-Lauf wirft vielleicht Fragen auf. Gefährdet das nicht die Zielvorgabe? Die Antwort lautet ganz klar nein. Der Grund dafür ist einfach. In den Monaten davor habe ich eine extrem solide aerobe Basis aufgebaut.
Diese gezielte Regeneration wirkt im Grunde wie ein vorgezogener, regenerativer Block. Er bringt eine enorme körperliche Frische. Gleichzeitig bleibt der aerobe Kapazitätsverlust bei einem minimalen Lauftraining in dieser kurzen Zeit messbar unbedeutend.
Die grossen Vorteile dieser Laufpause lassen sich erklären:
Superkompensation der Muskelstrukturen Mikrotraumen und chronische Entzündungen in den Sehnen und Muskeln sind normal. Sie entstehen durch das anhaltend hohe Laufvolumen. In dieser Pause heilen sie nun vollständig aus.
Zentralnervöse Erholung Nicht nur die Muskeln ermüden beim Ultratraining. Auch das Nervensystem regeneriert sich in den Ferien. Die neuromuskuläre Frische steigt dadurch spürbar an.
Mentale Entlastung Der psychologische Stress des harten Trainings sinkt. Das schärft den mentalen Fokus für die finale Peak-Phase der nächsten drei Wochen.
Mit der gewonnenen Frische im Kopf und in den Beinen startet jetzt die heisse Phase.
Viele Laufkilometer, erstmals ein Back-to-back-Training am Wochenende mit 31 Kilometern am ersten Tag und 45 Kilometern am zweiten Tag. Auch Intervalle und ein Tempowechsellauf standen auf dem Programm. Die Temperaturen lagen teils über 35 Grad. Deshalb waren Fokus, eine gute Planung und Anpassung besonders wichtig.
Am Ende blicke ich stolz auf diese extremen Tage zurück. Alles lief nach Plan und der Körper hat perfekt mitgespielt. Diese Woche hat gezeigt, dass Grenzen oft nur im Kopf existieren und harte Arbeit sich immer auszahlt.
Am Mittwoch stolperte ich rein zufällig über den Spendenmarathon der l’Unique Foundation. Die Stiftung sammelt Geld für den Bau sanitärer Anlagen für Kinder in Nepal, um die hygienischen Bedingungen und die Lebensqualität vor Ort nachhaltig zu verbessern. Ich fragte spontan beim Veranstalter nach, ob trotz der verpassten Anmeldefrist noch ein Startplatz frei wäre. Nur drei Tage später stand ich an der Startlinie.
Am Vorabend lud das l’Unique zu einer Pastaparty ein, um die Kohlenhydratspeicher für den grossen Tag maximal zu füllen. Am Samstagmorgen um 9.00 Uhr fiel dann der Startschuss. Begleitet vom Applaus der Fans ging es vor der Wall of Fame im Gerbergässlein los. Vier Runden auf Stadtbasler Boden warteten auf uns.
Das Ganze war kein typischer Massenstart-Marathon, bei dem jeder verbissen für sich die Strecke absprintet. Bei uns stand der Teamgedanke im Vordergrund. Wir begleiteten den Initianten des Projekts, Fabio Gallacchi, und pushten ihn gemeinsam, damit er die vollen 42,195 Kilometer durchbeissen konnte. Am Ende haben drei Läufer diesen besonderen Marathon gefinisht und ich war stolzer Teil dieses Trios.
Am Rande erwähnt: Der Trainingsplan verlangte heute 50 Kilometer. Also gönnte ich mir vor dem Marathon zur Einstimmung schon einmal lockere 10 Kilometer.
Hinter mir liegt eine ruhige und konstante Trainingswoche. Mit rund 100 Kilometern lief alles locker.
Ausruhen gibt es aber erst einmal nicht. In den nächsten beiden Wochen werde ich den Wochenumfang nochmals ein gutes Stück hochschrauben. Da stehen mir einige intensive und fordernde Stunden in den Laufschuhen bevor.
